La scienza dell'alimentazione applicata all'esercizio fisico e, quindi allo sport, ha origine in tempi

antichissimi. Oggi possiamo affermare con sicurezza che la nutrizione costituisce un aspetto

cruciale per la prestazione fisica: fornisce il carburante per il lavoro biologico e permette l'utilizzo

del potenziale energetico contenuto negli alimenti.

Dieta bilanciata + idratazione ottimale + condizioni psico-fisiche eccellenti dell'atleta sono le tre

componenti indispensabili per tutelarne e promuoverne la salute.

Ogni volta che mangiamo, introduciamo nel corpo i cosiddetti macronutrienti. Carboidrati (detti

anche zuccheri), lipidi (o grassi) e proteine forniscono l'energia necessaria al mantenimento delle

funzioni corporee a riposo e durante l'attività fisica. Questi macronutrienti svolgono il ruolo di

carburante biologico e, inoltre, hanno la funzione plastica (ossia mantengono l'integrità strutturale

del nostro corpo).

Con gli alimenti assumiamo anche i micronutrienti. Le vitamine e i sali minerali non apportano

energia ma agiscono come regolatori altamente specifici e svolgono funzioni "antiossidanti"

protettrici della salute delle cellule del nostro corpo.

La dieta ottimale per l'atleta è una dieta equilibrata in cui il 55-65% dell'energia introdotta

giornalmente proviene dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il restante 25-30% dai lipidi.

L'apporto di proteine e di grassi dovrebbe essere fornito da alimenti sia di origine animale che

vegetale. Anche per chi pratica sport agonistico valgono le stesse proporzioni.

Quale dieta è consigliata per gli atleti?.

Dieta mediterranea: la dieta vincente per l'atleta.

L'abc della nutrizione.

Integrazione alimentare.

Idratazione.

Quale dieta è consigliata per gli atleti?

Molto spesso ci dobbiamo confrontare con una "pseudo scienza" che viaggia parallelamente alla

scienza ufficiale e diffonde informazioni errate e quindi potenzialmente dannose per la salute. E'

pertanto consigliabile che a proporre e compilare una dieta sia sempre l'esperto nutrizionista, il

dietologo o il medico specialista.

La dieta più giusta è sempre quella personalizzata alle proprie esigenze, ai propri ritmi metabolici,

alla propria struttura corporea, alla percentuale individuale di massa grassa/magra. Tale discorso è

più valido anche per lo sportivo. Chi pratica un'attività che comporti un intenso impegno muscolare

e psichico - sia durante una gara che in allenamento - ha bisogno di seguire un regime alimentare

adeguato alle proprie esigenze.

Dieta mediterranea: la dieta vincente per l'atleta

L'alimentazione dell'atleta, come di tutta la popolazione, deve rifarsi al "modello Mediterraneo" che

garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero.

Ciò che cambia da persona a persona è l'introito energetico necessario, che cresce in relazione

all'impegno fisico che lo sport praticato richiede. Nell'atleta è, infatti, fondamentale il ritmo di

assunzione del cibo (pasti e spuntini), che deve essere personalizzato e calibrato a seconda degli

orari degli allenamenti e delle gare.

Finché l'atleta mantiene stabile il peso corporeo, non è necessario alcun utilizzo dei cosiddetti

integratori. Qualsiasi "integrazione", infatti, inizia a tavola con gli alimenti e solo poi, dopo

un'attenta valutazione da parte di un'équipe sanitaria, si potrà eventualmente scegliere l'utilizzo di

integratori diversi dal cibo.

L'abc della nutrizione

Ecco alcune piccole nozioni di base per poter seguire una dieta equilibrata.

I carboidrati o zuccheri sono contenuti in tutte le cellule viventi, svolgono una funzione

principalmente energetica e, quindi, sono nutrienti particolarmente importanti durante l'esercizio

fisico e lo sport. Tra i cibi a più alto contenuto di carboidrati complessi ci sono i cereali e derivati

come riso, farro, orzo, pasta e pane. Anche la frutta fresca (e in particolare le confetture di frutta), il

miele e i dolci apportano zuccheri semplici, ossia energia pronta all'uso.

Le proteine sono le basi per la sintesi e la riparazione dei tessuti corporei e hanno anche un ruolo

energetico (cioè possono fornire energia, soprattutto durante l'esercizio prolungato, quando le

riserve di glicogeno scarseggiano). Gli alimenti "proteici" sono le uova, il latte, i formaggi, la carne,

il pesce e i legumi (soia, lenticchie, ceci, ecc...) che, inseriti nella dieta abituale, assicurano una

buona dose di proteine vegetali

I lipidi o grassi hanno sia una funzione plastica che energetica: entrano nelle membrane cellulari e,

inoltre, sono il carburante ideale sia in condizioni di riposo che durante l'esercizio fisico. Tra gli

alimenti ricchi di grassi saturi: il burro, il formaggio, il tuorlo d'uovo e la carne. Olio d'oliva, olio di

arachidi, il pesce azzurro, noci, mandorle e semi sono ricchi di grassi insaturi "buoni per la salute".

Un' alimentazione sana deve essere integrata ogni giorno con porzioni abbondanti di verdura di

stagione, ricchissima di acqua e, quindi, fondamentale per l'idratazione dell'atleta. Le verdure

rappresentano veri concentrati di sostanze antiossidanti e fibra alimentare che, nel nostro corpo,

assolvono tante funzioni importanti per il benessere.

Tutti gli alimenti oltre all'apporto di nutrienti ed energia forniscono anche vitamine e sali minerali.

Integrazione alimentare

Il concetto di "integratore" ha in sé l'implicita idea che ci sia qualcosa di incompleto

nell'alimentazione, qualcosa che va integrato con un qualcosa di più. Nulla di più sbagliato!

La dieta dell'atleta, come quella di chiunque, se adeguata al personale stile di vita, non ha alcun

bisogno di integrazione. Non ha senso ricorrere a pillole di aminoacidi ramificati se la stessa quota

di principio attivo presente nella compressa è disponibile in un pezzo di parmigiano o in una fettina

di petto di pollo.

Idratazione

La migliore bevanda per gli atleti è l'acqua, vero integratore di sali minerali.

Nello sport, infatti, una corretta idratazione è assolutamente essenziale. I liquidi devono essere

introdotti prima, durante e dopo lo sforzo fisico per limitare le perdite causate dall'intensa

sudorazione.

Occorre bere acqua già prima dell'esercizio fisico per garantire uno stato di idratazione ottimale nel

momento dello sforzo.

Durante l'esercizio è poi importante bere a intervalli regolari. Solo in alcune particolari circostanze,

l'aggiunta di carboidrati e sali nelle bevande può essere vantaggiosa. Consumare bevande

zuccherate o "sport drink" (contenenti carboidrati ed elettroliti) durante l'esercizio può essere utile

durante allenamenti particolarmente intensi (con durata superiore ai 60 minuti) per fornire

carburante ai muscoli, mantenere il glucosio ematico, regolare i meccanismi della sete e prevenire

stati di disidratazione o ipotermia.

Dopo lo sforzo fisico è importante assumere liquidi per evitare la disidratazione, permettere il

recupero delle scorte di glicogeno e, in generale, ristabilire una situazione di equilibrio interno

all'organismo. Si consiglia di bere per esempio acqua, ma anche un the leggero zuccherato o

succo di frutta subito dopo l'allenamento e di continuare a idratarsi in modo regolare nelle ore

successive.